domingo, 23 de agosto de 2009

La flexibilidad en el taekwondo


La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.
La flexibilidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato locomotor que determinan la amplitud de los distintos movimientos del deportista. El termino "flexibilidad" es más adecuado para valorar la movilidad de las articulaciones de todo el cuerpo.
El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores más importantes que determinan el nivel del deportista en distintas modalidades. Una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación; provoca una disminución de la economía y suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas.
Un mal nivel de desarrollo de la flexibilidad disminuye los resultados del entrenamiento para desarrollar otras capacidades motoras.
La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.
La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.
Cuales son las claves para mantenerse flexible
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).
Beneficios que obtenemos con los estiramientos
* Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.
* Disminuir el dolor originado por el continuo entrenamiento.
* Relajar los músculos rígidos y tensos.
* Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.
Tipos de flexibilidad e importancia
Se distingue la flexibilidad activa y la flexibilidad pasiva.
La flexibilidad activa es la capacidad de ejecutar movimientos con gran amplitud mediante la acción de los músculos que rodean la articulación correspondiente. La flexibilidad pasiva es la capacidad de lograr la mayor movilidad posible en las articulaciones mediante la acción de fuerzas externas.
Se distingue asimismo la movilidad anatómica, la movilidad máxima, cuyo límite es la estructura de las articulaciones correspondientes.
Las particularidades de la estructura de las distintas articulaciones, la combinación de sus tejidos establecen los límites anatómicos de la flexibilidad aunque un entrenamiento especial mejore las propiedades elásticas de la cápsula de la articulación, de los ligamentos, cambie la forma de las superficies osteoarticulares. El nivel de flexibilidad esta limitado, ante todo, por la tensión de los músculos antagonistas. Por ello, la flexibilidad depende de la capacidad de combinar la tensión de los músculos elongados.
Método para desarrollar la flexibilidad
Los ejercicios de preparación general que se aplican para desarrollar la flexibilidad son movimientos basados en la flexión, extensión, giros, etc. Estos ejercicios pretenden aumentar la movilidad en todas las articulaciones y se realizan independientemente de la modalidad deportiva. Los ejercicios para aumentar la flexibilidad pueden presentar carácter activo, pasivo y mixto. Los ejercicios pasivos consisten en vencer una resistencia de los músculos y ligamentos estirados con la tracción del cuerpo y cada una de sus partes, con medios auxiliares o con la ayuda de un compañero. Los ejercicios activos pueden realizarse con o sin sobrecarga y presuponen mantener estáticamente el movimiento, o movimientos con rebote o lanzamiento.
El trabajo de flexibilidad puede dividirse en dos etapas:
a) Etapa de aumento de la movilidad
b) Etapa de mantenimiento de la movilidad articular al nivel previamente adquirido.
El desarrollo de la flexibilidad se realiza sobre todo en la primera etapa del período de preparación del entrenamiento.
Es importante el orden de ejecución de los ejercicios para desarrollar la movilidad en las distintas articulaciones. Tras finalizar los ejercicios para desarrollar la movilidad en una articulación, es preciso pasar a los ejercicios para la articulación siguiente.
Para desarrollar la flexibilidad activa, además de los ejercicios de estiramiento ejecutados mediante esfuerzos físicos, son eficaces los ejercicios de fuerza de carácter estático y dinámico. Es preciso aplicar asimismo ejercicios dinámicos lentos manteniendo las posiciones estáticas en el punto final. Una buena relajación del tejido muscular es indispensable para poder ejecutar bien los ejercicios que desarrollan la flexibilidad y puede ser estimulada mediante una tensión previa muscular. Si el estiramiento es rápido, aparece un reflejo de defensa natural: desde las terminaciones nerviosas sensibles situadas en el tejido muscular y en los tendones se dirigen impulsos que estimulan la tensión muscular, su acción contraria al estiramiento necesario. La contracción previa muscular provoca una reacción de respuesta.
En el trabajo práctico, esta técnica se realiza de la manera siguiente: después de un buen calentamiento, se hace una tensión muscular voluntaria de 5-6 seg., a continuación un estiramiento gradual mantenido (5-6 seg.) la tensión extrema. Cada ejercicio puede hacerse 10 veces.
Calentamiento y flexibilidad
Cuando los músculos están fríos se sienten tiesos y duros al realizar movimiento, no obstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados y fáciles de mover. Desde un punto de vista científico, sabemos que el calentamiento te ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones, la presión sanguínea y el torrente sanguíneo hacia tus músculos periféricos. También, eleva la actividad enzimática para producir energía
En ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realizar una rutina de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos la costumbre o simplemente, no sabemos como calentar.
El calentamiento apropiado tiene tres componentes:
1. Ejercicios energéticos progresivos: Estos ejercicios calientan el cuerpo (especialmente lugares profundos como músculos y articulaciones) y preparan los sistemas de energía para trabajar. Consisten en algunas actividades aeróbicas rítmicas tales como trotar, saltar, rotación de extremidades o una calistenia total del cuerpo. Se deben comenzar lenta y constantemente e ir aumentando su marcha hasta sudar un poco. Continúalos por lo menos por 5 a 10 minutos.
2. Ejercicios de estiramiento: Tales ejercicios estiran tus músculos, tendones y cubiertas musculares, especialmente aquellos que emplearás en el entrenamiento o competencia. Consisten en movimientos de flexibilidad, primeramente, con rutinas de estiramientos ligeros trabajando grandes grupos musculares. Posteriormente, una rutina más específica enfocándose a los grupos musculares involucrados en el desempeño de la competencia en la que participarás. El programa de estiramiento debe durar entre 15 y 20 minutos.
3. Ejercicios de simulación: Este es un calentamiento más específico de la actividad. Te ayudan a estar preparado para el entrenamiento o la competencia simulando mental y físicamente dichas condiciones.
Consejos para calentamientos:
Ser sistemático: encontrar y mantener tu propia rutina, por ejemplo: comenzar por la cabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos de los pies o, comenzar por el centro del cuerpo y trabajar hasta llegar a manos y pies.
Variar: los ejercicios para evitar la monotonía.
Calentamiento individualizado: cada cuerpo necesita una combinación de diferentes ejercicios.
Realizar más: Si dudas si has calentado lo suficiente, haz un poco más.
Relajación o recuperación:
Cada entrenamiento debe terminar con un periodo de relajación. Esta fase tiene dos componentes:
A- Aminorar progresivamente con ejercicios poco enérgicos aceleras la recuperación y ayuda al cuerpo a retornar al reposo. Estos ejercicios consisten en actividades rítmicas de músculos grandes, que progresivamente disminuyen en intensidad, debe tener una duración de cuatro a cinco minutos.
B- Ejercicios de estiramiento: son usualmente menos intensos que los que realizas en el calentamiento. En esta fase del entrenamiento los atletas frecuentemente pueden ganar flexibilidad adicional.
Un programa de flexibilidad esta diseñado para el estiramiento del cuerpo completo. Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una articulación específica hasta llegar a sus límites y posteriormente ir mejorando.
El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:
Principio #1 La flexibilidad aumenta cuando la tensión del músculo es reducida.
Principio #2 La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera que incrementa el rango de movimiento.
Principio #3 La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas del músculo y tejido conectivo.
En contraste, la flexibilidad disminuye cuando el tejido conectivo se acorta; por ejemplo, dejar algunos días sin ejercitarte puede ocasionar que el tejido conectivo se acorte y se resista al estiramiento.
Rutina de flexibilidad:
El estiramiento se debe realizar después de haber hecho ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad estática son hechos lentamente, manteniendo una parte del cuerpo por 10 a 20 segundos en el punto final del su rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensión, pero no dolor.
El estiramiento por parejas es muy común, en el cual el deportista se estira pasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango de movimiento de un músculo. Debes retener esta posición por 5 segundos contrayendo el músculo estáticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compañero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasión. Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compañero, primeramente logra tu rango de estiramiento máximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.
Alterna grupos de músculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de lo general a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones más específicas. Es buena idea empezar con el cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.
No retengas la respiración mientras haces el estiramiento. Debes sentir una sensación de tensión cómoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirando experimentas un dolor agudo o persistente detente.
Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante más tarde desisten porque no han visto ningún beneficio. Se paciente y constante, es cuestión de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12 semanas y puedes mantener esta ganancia aún después de cesar el entrenamiento.
Consejos finales:
Si tienes algún problema de cuello, espalda, huesos o articulaciones consulta a tu médico antes de empezar un programa de estiramiento.
La rutina de flexibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la técnica es incorrecta o que puede haber algún problema médico.
Convierte en un hábito calentar y hacer flexibilidad antes y después de cada entrenamiento, estarás previniendo el riesgo de lesiones.
NUTRICION
Todos los días nos bombardean con mensajes sobre nutrición y salud, y un montón de preocupaciones sobre el estilo de vida y la dieta que parecen interminables. Comer sano y llevar un estilo de vida saludable no sólo es importante para nuestro aspecto, sino también para sentirnos bien y poder disfrutar de la vida. Es importante tomar las decisiones adecuadas con respecto a nuestro estilo de vida, seguir hábitos alimentarios saludables y hacer ejercicio habitualmente, para poder aprovechar al máximo lo que la vida nos puede ofrecer. Además, optar por decisiones inteligentes en cuanto a la alimentación durante los primeros años de vida y a lo largo de la edad adulta, también puede ayudarnos a reducir el riesgo de ciertas afecciones como la obesidad, las enfermedades cardiacas, la hipertensión, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoporosis.
Factores clave para una dieta sana
1. Disfrutar de una amplia variedad de alimentos
Este concepto es el mensaje sobre salud que más se repite en todo el mundo en las recomendaciones dietéticas. Necesitamos mas de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales y grano, carnes, pescado y aves de corral, productos lácteos y grasas y aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.
Algunos estudios han relacionado la variedad en la dieta con la longevidad. En cualquier caso, si se opta por una alimentación variada se podrá disfrutar más de las comidas y los tentempiés.
2. Comer con regularidad
Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante tomarse tiempo para parar, relajarse y disfrutar de las horas de la comida. Si se programan las horas de la comida, es más fácil garantizar que no se salta ninguna comida, lo cual tendría como consecuencia una falta de nutrientes, que normalmente no se compensa en comidas posteriores. Esto es especialmente importante en el caso de niños en edad escolar, adolescentes y ancianos.
El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al cuerpo a ponerse en marcha y proporciona la energía necesaria después del ayuno nocturno. Además parece ser que el desayuno ayuda a controlar el peso. Todas las horas de la comida nos ofrecen la oportunidad de relacionarnos con amigos y familiares. Así que, ya sea con tres comidas principales o con seis comidas pequeñas, el objetivo es escoger opciones que sean sanas y apetecibles.
3. Equilibrio y moderación
Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay por qué eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamaño de las raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos "buenos" o "malos", son las dietas las que son buenas o malas. Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida sano, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.
Consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos, puede ayudar a controlar la ingesta energética (las calorías) y a garantizar que no se comen cantidades excesivas de un alimento o componente alimenticio determinado. Si se decide comer una merienda rica en grasas, habrá que escoger una opción con menos grasas para la próxima comida. Algunos ejemplos de raciones aceptables son 75-100 gramos de carne(del tamaño de la mano), una pieza de fruta, 1/2 taza de pasta cruda o una bola de helado(50g).
4. Mantener un peso corporal saludable para sentirse bien
El peso adecuado varía según las personas y depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores hereditarios.
El exceso de grasa corporal se produce cuando se comen más calorías de las que se necesitan. Este exceso de calorías puede provenir de diferentes fuentes - proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente más concentrada de calorías.
La actividad física es una buena forma de incrementar el gasto de energía (calorías) y además ayuda a sentirse mejor. El mensaje es simple: si se está aumentando de peso, hay que comer menos y ser más activo.
5. No olvidarse de las frutas y las verduras
Muchos europeos no cumplen las recomendaciones de consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Varios estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo de estos alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. El comer más de frutas y verduras puede contribuir a mejorar también la presión arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayoría son, por naturaleza, bajas en grasas y calorías.
Los nutricionistas están prestando mucha más atención a las frutas y las verduras, ya que se consideran "paquetes" de nutrientes y otros constituyentes que son saludables para los seres humanos. La "teoría antioxidante" se centra en el papel de los micro nutrientes que se encuentran en las frutas y las verduras, como las vitaminas C y E, así como algunas otras sustancias protectoras. Se ha constatado que los carotenos (beta-caroteno, luteína y licopeno), los flavonoides (compuestos fenólicos que son comunes en las frutas y verduras de consumo habitual, como manzanas y cebollas, bebidas derivadas de plantas como el té, el cacao y el vino tinto) y los fitoestrógenos (principalmente los isoflavones y los lignanos), son beneficiosos para la salud humana.
6. Basar la dieta en alimentos ricos en carbohidratos
La mayoría de las directrices dietéticas recomiendan que al menos el 55% de las calorías totales de la dieta diaria provengan de los carbohidratos. Esto quiere decir que más de la mitad de nuestra ingesta alimenticia diaria debería consistir en alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y los azúcares. Si se consume pan integral, pasta y otros cereales se incrementará el consumo de fibra.
Aunque el cuerpo trata de la misma forma todos los carbohidratos, sea cual sea su origen, normalmente los carbohidratos se dividen en "simples" y "complejos". Los carbohidratos complejos de origen vegetal se denominan almidón y fibras, y se encuentran por ejemplo en los granos de cereales, las verduras, el pan, las semillas y las legumbres. Estos carbohidratos están constituidos por largas cadenas de varios carbohidratos simples unidos.
Los carbohidratos simples (a veces llamados azúcares) se encuentran por ejemplo en el azúcar refinado, las frutas, las golosinas, las mermeladas, los refrescos, los zumos de fruta, la miel, las gelatinas y los almíbares. Tanto los carbohidratos complejos como los simples proporcionan la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo) y ambos contribuyen al deterioro de los dientes, especialmente cuando no se tiene una buena higiene bucal.
7. Beber muchos líquidos
Los adultos necesitan beber al día por lo menos 1,5 litros de líquido, e incluso más, si son físicamente activos. El agua es una buena fuente de líquido, pero la variedad también puede ser agradable y saludable. Se pueden escoger líquidos alternativos, como zumos, refrescos, té, café y leche.
8. Grasas con moderación
La grasa es un nutriente de los alimentos que es esencial para gozar de una buena salud. Las grasas proporcionan una fuente de energía inmediata, y gracias a ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque aportan los "ácidos grasos esenciales " que el cuerpo no es capaz de fabricar. Por ejemplo, el pescado rico en aceite y los suplementos de aceite de pescado son buenas fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (n-3 PUFAs), ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenóico (DHA). Éstos se deben consumir en la dieta, junto con los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (n-6 PUFAs), como el ácido linoléico y el ácido araquidónico (AA).
Pero, el consumo excesivo de grasas, especialmente grasas saturadas, puede tener efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y el aumento de riesgo de padecer enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer.
El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente de grasas insaturadas, pero no eliminarlas completamente. La mayoría de las recomendaciones dietéticas aconsejan que menos del 30% del la ingesta total de calorías diaria provenga de las grasas y menos del 10% de grasas saturadas.
9. Moderar el consumo de sal
La sal (NaCl) está compuesta por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluidos y para regular la presión arterial.
En la mayoría de la gente, el exceso de sodio es eliminado por el cuerpo, pero en algunas personas puede provocar un aumento de la presión arterial. La disminución de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son sensibles a la sal, puede reducir el riesgo de tener una presión arterial alta. La relación entre el consumo de sal y la presión arterial todavía no está del todo clara.
CONCLUSIONES
Todo deportista que siga una alimentación incorrecta es un “gigante con los pies de barro”. Una adecuada alimentación asienta los cimientos de un buen desarrollo físico y mental. Comer correctamente no significa comer mucho para ponernos como un “toro” ni comer poco para guardar la línea; no es la cantidad sino la calidad y las proporciones lo que determinara un desarrollo personal equilibrado.
Tampoco es necesario llenarnos de pastillas y complejos vitamínicos una alimentación armoniosa y natural esta al alcance de cualquiera basta con tener la convicción de querer comer sano y ser consientes de que una mala alimentación acarreara un bajo rendimiento, no solo físico sino mental.
Recordar también que todo en exceso hace daño especialmente si son alimentos como las carnes rojas y sal, estas incluso pueden perjudicarnos en nuestra flexibilidad ya que aumentan nuestra masa muscular y contraen mas el músculo, sino tenemos una buena y constante practica de flexibilidad la perderemos con facilidad, todo lo contrario pasa con las verduras las cuales nos ayudan a rehidratar nuestro cuerpo especialmente en ensaladas.
Por otro lado también debemos evitar las golosinas puesto que estas traen consigo grasas y calorías que no son completamente absorbidas por el cuerpo puesto que no son totalmente naturales es recomendable comer mucho mas frutas o jugos de estas.
En conclusión recordar que estas cosas, ya sea la nutrición como la flexibilidad, aunque parezcan cosas simples y que no tienen mayor importancia, ambas son realmente relevantes para los practicantes de artes marciales en especial para los practicantes de TAEKWON-DO por ser este un arte marcial donde se utiliza mucho la resistencia física, el uso de la masa para incrementar el poder y a la vez la soltura y gracia de los movimientos, especialmente de las piernas. Por lo tanto debemos de tener muy en cuenta los ejercicios de estiramiento y los alimentos que ingerimos y hacerlos parte de nuestro entrenamiento diario.

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